Как накачать грудь?

Развитие грудных мышц, как наиболее фасадной части мускулатуры, требует к себе особого отношения. По состоянию грудных мышц бодибилдера можно определить, сколько сил и времени он вложил в их тренировку. Естественно, что процесс набора общей мышечной массы тела должен проходить и с учетом роста массы больших и малых грудных мышц. В этом смысле тренинг грудных мышц имеет свои особенности и закономерности, знание которых позволит сократить продвижение к поставленной цели – формирование развитых и пропорциональных мышц груди.
Этапы накачки груди:

Первое с чего следует начать тренинг грудных мышц – это посвятить время освоению упражнений с участием данной мышечной группы. Постепенно накапливая понимание особенностей того или иного грудного упражнения, можно умело включать наиболее востребованное на текущий момент движение в свой тренировочный комплекс. В общей своей массе упражнения на грудь можно подразделить на движения в большей мере воздействующие на нижнюю, среднюю, верхнюю и внешнюю часть грудных, а также на движения жимового и разводящего-сводящего характера.

Учитывая анатомическую функцию грудных мышц, можно сказать, что наибольшего тренировочного эффекта дают те движения, где грудная мышца работает по более удлиненной амплитуде. Например, в жимах гантелей лежа грудные мышцы растягиваются и сжимаются по большей траектории, чем в жимах со штангой. Общеизвестно, что жимы гантелей способны дать отдачу только после достижения определенных силовых рубежей в силовых упражнениях. И здесь равных жиму лежа на скамье просто нет равных. Но и это упражнение, если преследуется цель - развитие массы грудных мышц, имеет свои особенности. Классический вариант силового жима, когда борьба с весом на штанге идет с активным участием дельтовидных мышц и трицепсов, иногда забирающих львиную долю нагрузки, подходит только для увеличения рабочих весов. А вот работу «на массу» в жиме лежа, черед которой приходит после мало-мальского набора силы, желательно проводить в иной технике, когда движение вниз и вверх совершается с разведенными в линию локтями. Плечевые кости при этом параллельны грифу штанги, а сам гриф опускается на линию соединения сосков, но не на нижнюю часть грудины, ближе к ребрам, как в силовой версии упражнения.

Для формирования завершенной формы необходимо уделять внимание развитию верха грудных мышц. Верх грудных менее охотно откликается на тренинг в сравнении, например, с внешней частью этих мышц. По этой причине тренировать верхний пучок грудных нужно начинать с самого начала занятий в зале. И главными инструментами здесь служат наклонные жимы со штангой и гантелями, а также наклонные разведения. Угол наклона скамьи всегда следует подбирать, руководствуясь собственными ощущениями во время упражнения. Для кого-то идеальным окажется угол в 30-35 градусов от горизонтали, кто-то же предпочтет угол в 45-50 градусов. Главное требование при этом – полное ощущение работы именно грудных мышц и в том числе целевого пучка.

Прекрасным средством для набора массы грудных мышц являются разведения с гантелями. Для того, чтобы это упражнение приносило результаты важно время от времени повышать рабочие веса в нем, идя в ногу с тяжелыми жимами. В качестве альтернативы можно проводить серийные тренировки с включением тяжелых разведений, когда классические разведения гантелей трансформируются в разведения с дожимом. В таком варианте исполнения можно работать с более тяжелыми гантелями, пользуясь преимуществами сразу двух грудных движений.